Prevenga el RSI con consejos prácticos y aplicaciones gratuitas

Desde la muñeca del smartphone y el pulgar de WhatsApp hasta el brazo del ratón, el cuello de la tablet, los ojos de la pantalla y la trasera de la Game Boy. Las quejas físicas relacionadas con el uso de computadoras y dispositivos han estado al acecho durante décadas. Más vale prevenir las RSI que curarlas, por eso en este artículo encontrarás varios consejos y aplicaciones gratuitas útiles para un uso saludable de tus dispositivos.

En medicina, la gente a menudo habla de rsi, lesión por esfuerzo repetitivo. Este es un término colectivo para todo tipo de lesiones en manos, muñecas, brazos, hombros, cuello o espalda debido a la repetición continua de movimientos específicos. Como resultado, los músculos se tensan constantemente, hay menos flujo de sangre y puede ocurrir una compresión dolorosa e inflamación de los nervios.

Rsi se desarrolla en tres fases. Comienza con una sensación de cansancio y leve dolor en músculos y articulaciones, pero que desaparece tras un periodo de reposo. En una segunda fase, la sensación dolorosa persiste incluso después de largos periodos de reposo. Siente hormigueo y se produce una pérdida de fuerza. En la tercera etapa, el dolor ya no desaparece y apenas puede usar sus músculos o articulaciones. Estos se llaman puntos gatillo. Rsi se refiere a esta última fase.

Desafortunadamente, Rsi no es fácil de determinar. También hay muchas otras condiciones que pueden provocar estos síntomas, como la osteoartritis, la artritis reumatoide o la bursitis. No existe un tratamiento específico para RSI: el movimiento dosificado sigue siendo importante siempre que los movimientos no causen dolor adicional.

Índice de contenidos

    Postura correcta de la PC

    En primer lugar, haría bien en observar algunas pautas ergonómicas. Y esto comienza con su posición sentada frente a su PC. La silla está preferiblemente equipada con reposabrazos y proporciona suficiente apoyo para la espalda. Si es necesario, puede colocar un rollo lumbar (o una toalla enrollada) en la parte inferior de la espalda para obtener apoyo adicional.

    Coloque ambos pies en el suelo o, preferiblemente, en un reposapiés. Mantenga los antebrazos en posición horizontal mientras escribe, con los codos al menos a 90 grados. Preferiblemente, use un reposamanos o compre un teclado ergonómico. Mantenga el mouse lo más cerca posible del teclado. Adquiera el hábito de usar el mouse alternativamente con su brazo izquierdo y derecho.

    Su monitor está a un brazo de distancia de su cuerpo, con el borde superior aproximadamente al nivel de las cejas. Evite el molesto reflejo de la luz en la imagen de la pantalla y utilice un portadocumentos colocado a la altura de los ojos.

    La regla 20-20-20 establece que cada veinte minutos miras algo a seis metros de distancia durante veinte segundos. Parpadea regularmente, presta atención a tu respiración y trata de respirar lentamente desde tu abdomen.

    Postura correcta del smartphone

    Evite posiciones incómodas tanto como sea posible mientras usa su teléfono inteligente. Por lo tanto, no bloquee el dispositivo entre la oreja y el hombro, por ejemplo. No sostenga su teléfono inteligente convulsivamente, pero trate de mantener las muñecas lo más rectas posible y relájese lo más posible.

    No sostenga el dispositivo demasiado lejos de sus ojos y manténgalo a la altura de la barbilla para evitar doblar la cabeza y el cuello hacia adelante. No sostenga el dispositivo en un lado del cuerpo, sino en el centro. De esta manera no tienes que torcer el cuello.

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    Prefiere no escribir las teclas con la punta del pulgar o los dedos, sino con la parte inferior. También prefieres no hacerlo con la misma mano que usas para sujetar el dispositivo. Mejor aún, coloque el dispositivo sobre una superficie dura mientras toca.

    ¿Utilizas a menudo una tableta? Así que compre un mouse y un teclado por separado, asegurándose de que sus muñecas tengan suficiente apoyo.

    tomar descansos

    Para evitar repetir demasiado los movimientos mientras usa su computadora, tome descansos breves con regularidad. Prefiere realizar acciones físicas que reducen aún más el riesgo de trastornos RSI. En principio, un poco de autodisciplina es suficiente para ti, pero hay un software que te recuerda con más fuerza esos descansos y ejercicios.

    Es una conocida herramienta gratuita de origen holandés. Trabaja. Cuando inicia Workrave, aparece una ventana flotante con una cuenta regresiva para los diferentes tipos de pausas. Haga clic derecho en esta ventana, elija preferencias e ir a la sección Temporizadores.

    Las opciones en las tres primeras pestañas (micropausa, descanso Y Límite diario) funcionan de la misma manera. Puedes encender y apagar los temporizadores, vamos Horas Laborales, Duración del descanso Y demora en horas, minutos y segundos. También indica si debe haber un botón con el que pueda hacer una pausa Demora o Saltar.

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    También puede establecer si aparece una solicitud de pausa y el número máximo de veces que ocurre. Con la pausa de descanso generalmente más larga, también puede establecer la cantidad de ejercicios animados que desea ver durante esa pausa.

    En la sección Interfaz de usuario indique si el teclado y la pantalla deben bloquearse durante esta interrupción. También puede configurar aquí si Workrave funciona automáticamente con ventanas arrancar. A través de la sección Red También es posible obligar a los compañeros de trabajo o familiares en otras PC de la red a tomar descansos.

    Técnica del tomate

    También hay muchas aplicaciones móviles con una configuración similar. Muchas aplicaciones se enfocan en la llamada técnica Pomodoro para esto. Pomodoro es italiano para Pomodoro, por lo que es un guiño al diseño original de los temporizadores de cocina.

    La técnica establece que lo mejor es trabajar en cuatro bloques de veinticinco minutos, un llamado Pomodoro, que se interrumpe con un descanso de cinco minutos. Después de cada Pomodoro tienes un descanso de 15 minutos. Después de cuatro sesiones, se tomó un descanso de unos veinticinco minutos.

    Aquí encontrará una descripción general de diez aplicaciones Pomodoro decentes, para varias plataformas (además de Android e iOS, a menudo también para macOS, Windows y navegadores). También encontrará muchas aplicaciones más o menos comparables cuando busque en las tiendas de aplicaciones oficiales términos como temporizador, recordatorio o pausa. Seguro que encuentras algo de tu agrado.

    Prevención de los ojos cansados

    Hasta ahora, nos hemos centrado en las condiciones relacionadas con RSI, pero el uso intensivo de la pantalla también puede provocar dolencias oculares, como astenopia (cansancio ocular). Estas dolencias resultan del uso excesivo de los ojos.

    Esto se ve reforzado por el hecho de que, de media, parpadeas cuatro veces menos por minuto cuando miras una pantalla. Esto mantiene los ojos menos húmedos. Los ojos de la computadora a menudo se denominan ojos rojos, picazón, visión borrosa e incluso inflamación.

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    Ojo de león es un software de pausa que se centra específicamente en la prevención de enfermedades oculares. Configure la herramienta desde la barra de tareas de Windows a través de Ajustes.

    Aquí también indica con qué frecuencia desea un descanso corto o más largo y si quiere evitar (Habilitar modo estricto) que puede interrumpir los descansos. Durante esa pausa, se le dan ejercicios simples y animados, como rotar los globos oculares o mirar alternativamente a la izquierda y a la derecha.

    Limitar la luz azul

    Por lo tanto, no es absolutamente bueno que los ojos se vean enfocados durante mucho tiempo y parpadeen ligeramente. Lo que tampoco es bueno es la luz azul que brilla desde una pantalla. Ver una pantalla por la noche también puede afectar negativamente tu sueño. Finalmente, algunos consejos sobre cómo hacer algo al respecto.

    La mayoría de los monitores de computadora le permiten configurar el contraste, el brillo y la temperatura del color a través de un menú de visualización en pantalla (OSD) integrado. Lo mejor es configurar este último a alrededor de 6500K (Kelvin) durante el día y alrededor de 3400K por la noche, para que la pantalla emita menos luz azul.

    También puede controlar la temperatura del color desde Windows 10. Vaya a IConfiguración/Sistema/Pantalla/Configuración de luz nocturna/Activar ahora. Cuanto más mueva el control deslizante hacia la derecha, más cálida (menos azul) se vuelve la luz de la pantalla.

    Para automatizar este proceso, ponga Luz de noche arriba ARRIBA y elegirte Ajustes de luz nocturna. Para seleccionar Del atardecer al amanecer o elige establecer los tiempos y decide tú mismo a qué horas quieres que se active o desactive esta función.

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    Lo que se aplica a las pantallas de las computadoras se aplica igualmente a la pantalla de su dispositivo móvil. Tanto iOS como Android tienen funciones integradas para reducir el resplandor de la luz azul.

    En iOS, vaya a Ajustes E ir a Pantalla y brillo donde tu Turno nocturno Seleccione. Usando el cursor un Temperatura del color ajustar la intensidad. Escoger Planificado para activar y desactivar automáticamente esta función según la posición del sol o según la hora de inicio y finalización. También puede encontrar una opción similar en macOS, a través de Preferencias del sistema / Pantalla(s) / Turno de noche.

    No es tan diferente con Android. Aquí también ve a Ajustes donde tu Pantalla seleccione y luego (algo como esto) Pantalla cómoda para tus ojos elige Active la función y toque Arreglado. Ahora puede establecer la temperatura de color deseada e Establecer el horario también puedes elegir entre Del atardecer al amanecer o Arreglado.

    Con suerte, con los consejos, las aplicaciones y el software mencionados anteriormente, ¡ahora se pueden prevenir las quejas más comunes!

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